Цитируя История создания Як-9У
Дмитрия Хазанова, который в свою очередь цитирует Пышнова:

В то же время, ведущий летчик-испытатель капитан Л.М.Кувшинов, как, впрочем, и другие летчики облета, отмечали, что при пилотаже значительно возросли нагрузки от органов управления самолетом. На скоростях более 500 км/ч особенно велики стали нагрузки на ручке от элеронов. Признанный корифей советской авиационной науки профессор В.С.Пышнов написал заключение:

«Градиент усилия по перегрузке при центровке 23 САХ (средней аэродинамической хорды) около 3,5 кг на единицу перегрузки. Желательно иметь величину 1,5-2,0 кг, а это может быть получено при центровке 25 САХ. Однако, при такой центровке, самолет с брошенной ручкой становится неустойчивым. Таким образом, улучшение продольной управляемости нужно вести по линии компенсации, причем следует иметь ввиду, что компенсация может дать не только прямое снижение усилий, но и косвенное, улучшив устойчивость со свободным управлением.»


То есть на Як-9У для 9g на ручке будет 9g * 3,5 кг = 31.5 кг

В идеале должно быть 9g * 2 кг = 18 кг

Так что Кожедуб двухпудовой гирей занимался совсем не для того что бы ручку тягать сил хватало, а для того что бы перегрузку вызываемую этим тяганием ручки переносить

Для легких бомбардировщиков гармоничной нагрузкой считаеться 12-14 кг на единицу перегрузки, для тяжелых может доходить до 45 кг, но там обычно тягают двумя руками, а зачастую и двое, да и перегрузка варьируеться в весьма скромных пределах.

P.S. А упоминавшуюся по ходу дисскусии штангу, не пластмассовую, а нормальный вес, поднимают ногами, мыщцы спины и рук используються лишь для фиксации.